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La dieta in gravidanza: cosa mangiare per non ingrassare

Alimentazione & dolce attesa: si mangia per due?

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Cosa e come mangiare durante i nove mesi di gravidanza? È davvero inevitabile ingrassare molto? (Dopotutto, non “si mangia per due”?). In linea generale, bisogna seguire un’alimentazione sana, corretta e completa, correggere le vecchie abitudini alimentari errate e fare attenzione a quantità e qualità del cibo. Allo scadere dei nove mesi, l’aumento del proprio peso corporeo non dovrebbe superare i 10-12 chilogrammi e, in ogni caso, le variazioni di peso restano un fattore piuttosto soggettivo.

Le donne in dolce attesa non devono comunque “mangiare per due”, come spesso si sente erroneamente dire. Quello che conta è che l’apporto calorico aumenti di circa 200 Kcal in più al giorno (secondo le linee guida UE e USA) a partire dal 2° e 3° trimestre, garantendo all’organismo determinati principi nutritivi, indispensabili allo sviluppo del bambino nel pancione. Nei primi tre mesi di gravidanza il feto abbisogna di un nutrimento calorico modesto ed è questa la fase in cui la gestante dovrebbe modificare in senso qualitativo e non quantitativo la propria tabella alimentare.

Secondo il Ministero della Salute, la qualità dell’alimentazione di una donna in dolce attesa può infatti incidere sia sulla salute della madre che del bimbo, prima (inteso anche come periodo pre-concepimento) e dopo il parto. Ecco allora in sintesi le linee guida per una corretta alimentazione in gravidanza divulgate dal Ministero:

- Fare 4-5 pasti al giorno, variando la dieta e preferendo alimenti freschi

- Mangiare lentamente

- Evitare cibi di origine animale crudi o poco cotti

- Evitare il consumo di grassi animali come burro o lardo

- Evitare bevande alcoliche e limitare il consumo di caffè

- Condire gli alimenti con poco sale (nel caso, preferire sale iodato)

- Non assumere dolcificanti ed evitare caramelle, dolciumi, fritti e bibite gasate

- Preferire latte e yogurt con pochi grassi e formaggi freschi

- Limitare il consumo di carboidrati raffinati

- Scegliere carni magre (pollo, tacchino, manzo) cucinate al forno, in umido o alla griglia

- Pesce: sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati alla griglia, al cartoccio, al vapore o in umido,   da consumare due volte alla settimana. Evitare pesce sott’olio o in salamoia, ma anche crostacei e molluschi

- Uova: al massimo due alla settimana, da cucinare alla coque o in una padella antiaderente senza condimenti

- Consumare tutti i giorni verdura (cruda o cotta) e frutta di stagione

- Introdurre acidi grassi essenziali, come gli Omega-3, in quanto non prodotti direttamente dall’organismo e utili allo sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino

Fonti: Ministero della Salute

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